Nous sommes drôles, les Montréalais! De notre petite île micro-climatique, nous passons la moitié de l’année à se plaindre du froid et de la sloche, puis l’autre à se lamenter de la chaleur cuisante. LES AMIS, sortons notre cran d’insulaires et ne nous laissons pas abattre par une vilaine canicule! On vous glisse quelques trucs d’entraînement et de nutrition qui faciliteront la gestion de votre température corporelle, vous permettant ainsi d’élargir votre éventail d’activités estivales. Plus besoin de jouer à l’étoile de mer sous le climatiseur toute la journée!
Entraînement
Il fait chaud, c’est vrai. Or, si l’on s’abstenait d’être actif chaque fois que la météo fait des siennes, on ne ferait pas grand chose! Pendant la canicule, à moins d’être une créature chocolatée, on PEUT et on DEVRAIT bouger! Tout ce qu’il faut faire, c’est AJUSTER nos entraînements et ne pas faire exprès de se jeter tout droit dans les bras de l’insolation. D’abord, il est possible d’éliminer tous nos soucis en optant pour des cours en salles climatisées : spinning, zumba, gym, etc. Ensuite, si le plein air nous interpelle, ces 3 règles d’or s’avèrent bien utiles :
- Allez-y mollo. Par temps crevant, notre perception de l’effort est augmentée. Il est donc normal que vous ayez plus de difficulté à effectuer votre routine d’entraînement habituelle. N’en faites pas une question d’égo : diminuez l’intensité, la durée ou le niveau de difficulté de votre séance de bougeotte! Par exemple, prenez une longue marche à la place de sprinter votre boucle de 5km, jouez au tennis 30 minutes au lieu de 60 ou substituez votre entraînement militaire par un yoga relaxant!
- Allongez les pauses. Soyez à l’écoute de votre corps et faites-vous l’honneur de reprendre votre souffle et de bien vous hydrater (on y revient plus bas!) entre les efforts. Si vous vous sentez étourdies ou apercevez de belles étoiles, il est temps de prendre une pause!
- Utilisez votre matière grise! Évidemment, on évite le centurion de burpees sur de l’asphalte noire au soleil tapant, le tout en oubliant sa bouteille d’eau sur le coin de son bureau! Dans la mesure du possible, bougez tôt le matin ou en soirée, à l’ombre et – encore mieux – dans l’eau!
Nutrition
Le corps humain est une petite bestiole au design bien pensé! Chacun de nous est pourvu de son propre système de climatisation. Oui m’sieur m’dame! Lorsque le mercure s’emporte, notre climatiseur interne transfère l’excès de chaleur à de petites gouttes d’eau qui sont ensuite priées de sortir par la peau, sous forme de sueur. Or, plus il fait chaud, plus on évacue de chaleur et plus on perd d’eau. Jusqu’à 2 à 3L par heure, dit-on! On s’avise donc de remplacer ces pertes en s’hydratant convenablement, ce qui assurera le bon roulement du climatiseur.
Maintenant que l’importance de l’hydratation durant la canicule est bien comprise, voyons comment les différents macronutriments de votre menu (glucides, protéines et matières grasses) peuvent ou non jouer en votre faveur. D’abord, les sources concentrées de sucre (un type de glucide) ne sont pas nécessairement de toute aide lorsque l’atmosphère se prend pour un sauna. Par phénomène d’osmose, le sucre attire l’eau vers l’intérieur du système digestif, ce qui nuit au bout de la ligne à notre hydratation. Puis, bien que les protéines soient essentielles pour construire nos muscles et soutenir notre faim (entre autres), en consommer à l’excès PRODUIT de la chaleur. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments, un phénomène qui s’observe aussi avec les glucides et les gras, mais en moindre mesure. En effet, votre corps doit activer un mécanisme de digestion complexe pour métaboliser un gros steak! Pendant la canicule, mieux vaut donc se limiter à une portion de viande / volaille / poisson de la grosseur de la paume de la main ou se tourner vers des sources de protéines végétales (des légumineuses ou du tofu, par exemple). Finalement, un plat copieux, riche en gras, vous expose à un coup de barre post-repas, nuisant ainsi à votre humeur déjà alourdie par le facteur humidex.
En somme, si vous vous demandez quoi ingérer durant la canicule, voici de bien bonnes idées :
- Boire de l’eau nature ou aromatisée, du thé ou café glacés (peu ou pas sucrés), du vrai jus de fruits dilué 50/50 avec de l’eau pétillante, etc.
- Croquer des aliments riches en eau : radis, concombres, tomates, melon, pêches, fraises, agrumes… bref, la plupart des fruits et légumes frais!
- Se nourrir de smoothies, de yogourt, de soupes froides et de sorbets-minute (fruits congelés réduits en purée au robot culinaire)!
- Intégrer à son repas une portion modeste de protéines maigres : légumineuses, tofu, blanc d’œuf, poisson, poitrine de volaille, yogourt grec, etc.
- Si et seulement si votre entraînement dure plus d’une heure en grande chaleur, pallier aux pertes d’eau et d’électrolytes à l’aide d’une boisson de réhydratation pour sportif faite maison ou du commerce (ex : Gatorade).
Et… de moins bonnes idées :
- Les sources concentrées de sucre : boissons gazeuses ou énergisantes, cafés glacés sucrés, cocktails de fruits et jus de fruits, fruits séchés, bonbons, chocolat, etc.
- L’excès de protéines et de gras. Le triple-cheese-burger avec poutine extra sauce et sunday choco-caramel est à reconsidérer… vous vous en doutez!
- L’abus d’alcool qui ferait de vous un véritable pruneau ambulant, déshydraté à souhait.
Par temps très chaud, gardons notre sang froid. Nul doute que les tactiques ci-hautes augmenteront votre niveau de confort durant nos belles journées chaudes!
